Zdrowie bez mleka?

Czy mleko naprawdę jest zdrowe? Coraz więcej badań neguje przestarzały pogląd, że mleko krowie jest najlepszym źródłem wapnia, oraz wskazuje, że spożywanie produktów mlecznych powoduje więcej szkody niż pożytku.

Czym jest wapń?

Wapń jest miękkim szaro-metalicznym pierwiastkiem, piątym, biorąc pod uwagę częstotliwość występowania na Ziemi. Jest składnikiem skał wapiennych, kredy i marmuru.

Dlaczego potrzebujemy wapnia?

Wapń jest ważnym elementem zapewniającym zdrowie i wytrzymałość kośćca; około 99% wapnia w organizmie ludzkim znajduje się w kościach i w zębach, pozostały jeden procent odpowiada za skurcze mięśni, pracę serca, krążenie krwi i funkcjonowanie systemu nerwowego.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu ludzkiego na wapń?

Oficjalna dzienna dawka[1] wapnia dla dorosłych między 19 a 50 rokiem życia wynosi 700 miligramów.

Jakie produkty zawierają wapń?

Wapń, w dużej ilości, zawarty jest w mleku krowim i produktach mlecznych. Produkty roślinne stanowią jednak dużo zdrowsze źródło tego pierwiastka. Dobrym źródłem wapnia pochodzenia roślinnego są zielone warzywa liściaste, takie jak brokuły, kapusta włoska, zielony groszek, kapusta, nać pietruszki. Bogate w wapń są także suszone owoce, takie jak figi i morele, orzechy, w szczególności migdały i orzechy brazylijskie, oraz różne nasiona, w tym sezam oraz Tahini (pasta z ziaren sezamu). Dobrym źródłem wapnia są ponadto strączkowe – groch, fasola, soczewica oraz niektóre gatunki tofu (ser z ziaren soi).

Ile wapnia zawierają produkty roślinne?

Poniższa tabela przedstawia zawartość wapnia w różnych produktach roślinnych.

Produkt (ilość, porcja) Wapń (w miligramach)

TOFU (opakowanie 250g) 500
Nasiona sezamu (25g – mała garść) 168
Nasiona słonecznika (25g – mała garść) 28
Brokuły (80g – porcja, gotowane w niesolonej wodzie) 32
Kapusta włoska (80g – porcja, gotowane w niesolonej wodzie) 120
Migdały (30g – mała garść) 72
Orzechy brazylijskie (30g – mała garść) 87
Mleko sojowe Alpro (200ml, szklanka) 240
Suszone figi (4-6 owoców) 250
TAHINI (10g – dwie łyżeczki) 68

Mleko jest naturalnym pożywieniem… czy rzeczywiście?

Wszystkie ssaki do moment osiągnięcia stanu pozwalającego na odstawienie od piersi, piją mleko swoich matek. W przeciwieństwie jednak do innych ssaków, ludzie piją mleko przez całe życie, co więcej, piją mleko wytworzone przez samice innych gatunków. Należy przytoczyć oczywisty, często pomijany fakt – krowie mleko zawiera taką ilość wapnia, która umożliwia osiągnięcie dojrzałości fizycznej cielęcia w czasie krótszym niż rok. Dlatego właśnie mleko krowie zawiera cztery razy więcej wapnia niż mleko kobiece. Niemowlęta nie potrzebują aż tak dużych ilości wapnia, w konsekwencji wysoka zawartość tego minerału w podawanym im mleku krowim powoduje odkładanie się nadmiaru wapnia w ich nerkach. Z tego powodu zaleca się, aby dzieci nie piły mleka „prosto od krowy” w pierwszym roku życia.

Czy dla dzieci mleko jest niezbędnym źródłem wapnia?

Nie, dzieci potrzebują ruchu i zdrowej diety opartej na produktach roślinnych. Ostatnie badania na temat wpływu spożywania nabiału na kondycję kości (Lanou i In., Pediatrics 2005) wskazują, że zwiększone spożycie produktów mlecznych przez dzieci i młodzież ma bardzo ograniczony wpływ na zdrowie ich kości. W wyniku powyższych badań stwierdzono, że kluczowym czynnikiem mającym wpływ na zdrowie i kondycję kośćca są regularne ćwiczenia fizyczne połączone z dbałością o zdrową dietę i styl życia. Zdrowe odżywianie z kolei oznacza dietę bogatą w świeże warzywa i owoce, ograniczenie spożycia kofeiny, oraz wyeliminowanie z diety alkoholu i papierosów.

Czy większość wapnia w diecie pobieramy z mleka?

Nie, mniej niż połowa (43%) wapnia w przeciętnej diecie pochodzi z mleka i nabiału[2]. Pomimo ogólnie panującego przekonania, mleko nie jest najlepszym źródłem wapnia. Dane wskazują, że duża część wapnia w naszej diecie pochodzi z innych źródeł niż produkty nabiałowe. Wyniki te nie są zbyt zaskakujące, ponieważ większość ludzi (około 70%) dostarcza organizmowi wapń pochodzący z produktów roślinnych, a nie z nabiału i mleka.

Co to jest nietolerancja laktozy?

Nietolerancja laktozy to niemożność przetrawienia laktozy, czyli cukru mlecznego, przez organizm. Aby cukier z laktozy mógł być przetrawiony, musi on zostać rozłożony w jelitach przez enzym zwany laktazą na dwa cukry proste – glukozę i galaktozę. Większość niemowląt wytwarza laktazę w okresie karmienia piersią, ale ich organizm przestaje produkować laktazę w momencie odstawienia od piersi (w pierwszym lub w drugim roku życia). Fakt, że organizm ludzki przestaje produkować laktazę po okresie karmienia jest oczywistym dowodem na to, że mleko nie jest naturalnym pożywieniem dla człowieka. Nietolerancja laktozy występuje u 90-100% Azjatów, 65-70 % Afrykańczyków i u około 10% mieszkańców Kaukazu. Objawy nietolerancji laktozy to mdłości, skurcze, wzdęcia i biegunki. Cierpiący na nietolerancję laktozy powinni unikać wszystkich produktów nabiałowych.

Co powoduje alergię na mleko?

Uczulenie na mleko występuje wówczas, gdy system odpornościowy organizmu traktuje białko zawarte w mleku jako substancję obcą i wówczas rozpoczyna atak. Objawy alergii są zazwyczaj bardziej dotkliwe od skutków nietolerancji laktozy. Najczęstszym jest nadprodukcja śluzu, skutkująca katarem i zatykaniem uszu. Do poważniejszym symptomów należą: egzema, kolka, biegunka, ostry kaszel i wymioty. Białko mleka (kazeina) występuje w wielu produktach żywieniowych, takich jak chleb, płatki kukurydziane, zupy w proszku, margaryna, sosy sałatkowe, słodycze i ciasta w proszku. Trudno go uniknąć.

Czy istnieje związek pomiędzy mlekiem krowim a cukrzycą?

Podawanie mleka krowiego w pierwszych miesiącach życia może prowadzić do reakcji obronnej układu odpornościowego, a w konsekwencji, u niektórych dzieci, do wystąpienia skazy białkowej typu I. Reakcja obronna układu odpornościowego polega na reakcji na pewne substancje (np. insulina u krów lub białko, zwane kazeiną, występujące w mleku krowim). Podobieństwo strukturalne pomiędzy tymi substancjami a komórkami beta, odpowiedzialnymi za produkcję insuliny w trzustce, powoduje zmylenie systemu odpornościowego, który zaczyna zwalczać komórki trzustki. Ogranicza to możliwości produkcji insuliny i może prowadzić do cukrzycy. Nie podawanie mleka dzieciom w pierwszych miesiącach życia może znacznie obniżyć ryzyko zachorowań na cukrzyce typu I u niektórych dzieci.

Jak przedstawia się przyswajalność wapnia z różnych pokarmów?

Wapń zawarty w nabiale jest trudniej przyswajalny niż ten pochodzący z zielonych roślin liściastych. Na przykład, organizm ludzki łatwiej przyswaja wapń pochodzącą z kapusty niż ten z mleka krowiego. Jednakże, mimo, że np. szpinak zawiera dużo wapnia, to zawiera także substancję zwaną oksalatyną (tu chodzi prawdopodobnie o okselatynę – przyp. administratora www.siegnijpozdrowie.org), hamującą wchłanianie wapnia. Dlatego poleca się jeść głównie warzywa zawierające jednocześnie dużo wapnia i mało oksylatyny, tj. brokuły czy kapustę. Zboża, orzechy i nasiona zawierają kwas fitynowy, któremu do niedawna przypisywano działanie hamujące przyswajanie wapnia. Obecnie uznawany jest za substancję prawie neutralną. Przyswajalność wapnia obniża też kofeina i palenie tytoniu.

Jakie substancje pomagają w przyswajaniu wapnia?

Na przyswajanie wapnia przez organizm wpływa na przykład witamina D. Może być pozyskana z pożywienia, albo po wystawieniu na działanie promieni słonecznych, wytworzy się w skórze. Konsekwencje niedoboru mogą objawiać się osłabieniem kości.

Weganie uzyskują witaminę D z promieni słonecznych i witaminizowanych sztucznie produktów, np. mleka sojowego, płatków czy margaryny. Ważne jest zachowanie umiaru pomiędzy zbyt długim przebywaniem na słońcu, a koniecznym nasłonecznianiem. Uważa się, że 10-15 minut dziennie (odkryta co najmniej twarz i przedramiona – przyp. administratora www.siegnijpozdrowie.org), to czas niezbędne do syntezy witaminy D w skórze. Ponadto, spożycie magnezu, potasu, witaminy C i witaminy K jest zalecane dla utrzymania dobrego zdrowia. Zdrowa dieta obejmująca świeże warzywa i owoce, spożywane co najmniej 5 razy dziennie, powinny dostarczyć wszelkich niezbędnych mikroelementów.

Jakie są konsekwencje nie wystarczającej podaży wapnia?

W przypadku, kiedy organizm nie otrzymuje wystarczających ilości wapnia w pożywieniu, aby mógł spełniać inne funkcje, do których niezbędny jest wapń, następuje proces odzyskiwania wapnia (reabsorpcji) z kośćca. Jeżeli następnie dieta zostanie uzupełniona odpowiednią ilością wapnia, zostanie on przekazany do kośćca. W przypadku gdy niedobór wapnia będzie utrzymywał się przez dłuższy czas, nastąpi odwapnienie kości (kości stracą swoją gęstość.).

Czy mleko krowie chroni przed osteoporozą?

Nie. Osteoporoza występuje najczęściej w krajach, gdzie spożycie mleka jest wysokie. Amerykanki, które należą do największych konsumentów mleka, najczęściej cierpią na osteoporozę, podczas gdy wśród Afrykanek z plemienia Bantu, spożywających znikome ilości nabiału i dostarczających niewielkich ilości wapnia, głównie pochodzenia roślinnego, osteoporoza praktycznie nie występuje.Zwiększone spożycie mleka nie wpływa na łamliwość kości, co więcej, zbyt duże dawki wapnia pochodzącego głównie z produktów mlecznych mogą zwiększać ryzyko złamań.

Jakie czynniki zwiększają ryzyko osteoporozy?

Jednym z czynników zwiększających ubytek wapnia z kośćca jest wysokie spożycie białka zwierzęcego. Wegetarianie w wieku 80 lat, mają mniejsze ubytki wapnia w kościach w porównaniu z ludźmi jedzącymi mięso. Badania potwierdzają, że im wyższe jest spożycie białka zwierzęcego, tym większe ryzyko złamań kości biodrowych. Badania międzykulturowe wskazują na związek pomiędzy dietą mięsną (wysokobiałkową), a łamliwością kości i częstością występowania złamań kości biodrowych. W wiejskich rejonach Chin, gdzie białko jest dostarczane głównie z produktów roślinnych, współczynnik złamań jest pięć razy niższy niż w USA.

W jaki sposób białko zwierzęce wpływa na ubytki wapnia?

Podczas procesu trawienia białka zwierzęcego uwalniane zostają do krwi kwasy, które następnie są neutralizowane przez organizm, do czego wykorzystywany jest wapń, często pozyskiwany z kośćca. Wapń ostatecznie wydalany jest z moczem. Białko zwierzęce jest szczególnie niebezpieczne, ponieważ zawiera dużo więcej kwasów siarczkowych niż białko roślinne. Wraz ze zwiększeniem zawartości siarczanów w diecie, wydalane są z organizmu większe ilości wapnia. Jeżeli nie dostarczamy w diecie wystarczającej ilości wapnia, aby zneutralizować ubytek wapnia z kośćca, następuje odwapnienie kości i spada ich wytrzymałość. Tradycyjna dieta Eskimoska składa się głównie z białka zwierzęcego. Eskimosi dostarczają w diecie ok. 2.500mg wapnia dziennie (w zależności od tego, czy na dobowe pożywienie składa się ryba – zjadana z ośćmi – czy nie). Wśród Eskimosów notuje się jeden z wyższych wskaźników zachorowań na osteoporozę, nawet wyższy niż wśród Amerykanów.

Jakie inne czynniki są kluczowe dla zdrowia kości?

Aktywność fizyczna jest głównym czynnikiem przyczyniającym się do zminimalizowania ryzyka zachorowań na osteoporozę. Aby utrzymać kości w dobrym stanie oraz zminimalizować ryzyko osteoporozy, należy dostarczać organizmowi odpowiednie ilości witaminy D, wykluczyć z diety kofeinę, alkohol i tytoń. Większość badań sugeruje, że najważniejszym czynnikiem zapewniającym zdrowie kości jest ruch. Najlepszymi formami aktywności są ćwiczenia wytrzymałościowe, oraz m.in. spacery, chodzenie po schodach i taniec.

Czy dieta wegańska jest w stanie dostarczyć odpowiednich ilości wapnia?

Oczywiście. Żadne badania nie wykazały znacznych niedoborów wapnia u dorosłych wegan. Nie można zwracać uwagi jedynie na ilości wapń dostarczane organizmowi w diecie bez analizy powodów ubytków wapnia z organizmu. Weganie dostarczają mniej wapnia w pożywieniu niż ludzie jedzący mięso, a jednak ubytki wapnia u wegan są znacznie niższe. Badania wskazują, że dieta roślinna, nie zawierająca żadnych produktów zwierzęcych – czyli dieta wegańska – nie powoduje utraty wapnia z organizmu. Dieta wegańska bogata w owoce i produkty pełnoziarniste może być podstawą długiego i zdrowego życia, zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy i wielu innych chorób.

Podsumowanie

Dzieci i młodzież nie muszą spożywać produktów mlecznych, żeby mieć zdrowe kości. Aby zapewnić sobie zdrowe i silne kości dzieci potrzebują ćwiczeń fizycznych oraz zdrowej diety roślinnej. Diety zawierające dużo produktów nabiałowych są odpowiedzialne za zwiększenie ryzyka osteoporozy, niektórych rodzajów raka, chorób serca, nadwagi i cukrzycy.

-Nabiał powinien być wyeliminowany z diety ze względów zdrowotnych.
-Mleko krowie nie jest naturalnym pożywieniem człowieka.
-Większość ludzi na świecie cierpi na nietolerancję laktozy.
-Wiele dzieci ma alergię na krowie mleko.
-Analiza jedynie ilości wapnia dostarczanej organizmowi w pożywieniu bez jednoczesnej analizy czynników powodujących ubytki wapnia z organizmu prowadzi do błędnych wniosków. -Podczas gdy weganie dostarczają mniej wapnia w pożywieniu niż ludzie jedzący mięso, u wegan ubytki wapnia są znacznie niższe. Badania wskazują, że dieta roślinna, nie zawierająca żadnych produktów zwierzęcych – czyli dieta wegańska – nie powoduje ucieczki wapnia z organizmu.
-Żadne badania naukowe nie potwierdzają związku niedoborów wapnia z weganizmem.
-Dla zachowania kości w dobrej kondycji niezbędne jest dostarczanie organizmowi: witaminy D, magnezu, potasu, witaminy C i witaminy K.
-Istnieje wiele roślin, które stanowią dobre źródło wapnia. Poza tym rośliny mają też inne, korzystne dla zdrowia właściwości.

Tłumaczenie: Ewelina Majewska
Artykuł w oryginalnej wersji dostępny na brytyjskich stronach Vivy pod adresem:
http://milkmyths.org.uk/health/index.php

[1] Podawana przez Ministerstwo Zdrowia Wielkiej Brytanii, (RNI Reference Nutricient Intake)
[2] Na podstawie badań FORD STANDARDS AGENCY’S NATIONAL DIET AND NUTRITION SURVEY, przeprowadzonych w Wielkiej Brytanii w 2004 r,

źródło: http://wegesport.pl/index.php?option=com_content&task=view&id=123&Itemid=49

Podziel się na:
  • Facebook
  • Śledzik
  • Blogger.com
  • Google Buzz
  • Twitter

Informacje o SiegnijPoZdrowie

Stowarzyszenie Promocji Zdrowego Stylu Życia - filia w Poznaniu
Ten wpis został opublikowany w kategorii Ciekawe artykuły. Dodaj zakładkę do bezpośredniego odnośnika.

2 odpowiedzi na „Zdrowie bez mleka?

  1. strix pisze:

    Artykuł bardzo ciekawy, ale wręcz woła o korektę! Wygląda, jakby użyto internetowego tłumacza, czyli bardzo nieprofesjonalnie:( Bardzo proszę o poprawienie błędów (np. końcówki fleksyjne, rodzaj) oraz przetłumaczenie nazw substancji. Naprawdę nie sztuką jest sprawdzić, że casein to po polsku kazeina. Pozostawienie ich w wersjach oryginalnych sprawia wrażenie, że tłumacz kompletnie nie zna tematu.

  2. Air pisze:

    Dziękujemy za spostrzeżenia. Treść artykułu „Zdrowie bez mleka” pochodzi z innego bloga (patrz źródło), co daje nam ograniczoną możliwość ingerencji w tekst. Mamy świadomość, że tłumaczenie pozostawia wiele do życzenia. Wstawiając artykuł na nasz blog, kierowaliśmy się jego wartością merytoryczną.
    Cieszymy się, że pomimo wspomnianych „usterek”, docenia pan jego treść. Zainspirowani pana uwagą, ku korzyści czytelnika, pozwolimy sobie, nie ingerując w treść, dokonać drobnych poprawek w tekście, licząc na zrozumienie tłumacza.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *