Odżywianie na całe życie

Zdrowa, nieobciążona ryzykiem poważnych chorób dieta to zdaniem dietetyków taka, której podstawą są produkty roślinne.

Wyobraź sobie, że kupiłeś samochód swoich marzeń. Czy przyszłoby ci do głowy wlewać do baku najtańsze paliwo, zaniedbywać wymianę oleju i ignorować zalecane przez producenta przeglądy? Z pewnością nie! Gdybyś zapłacił mnóstwo pieniędzy za luksusowy samochód, zapewne starałbyś się zachować go w najlepszym stanie.

Ludzki organizm jest wspanialszy i bardziej złożony niż najdroższy samochód. Pomyśl, jak skomplikowana jest choćby pojedyncza komórka, nie mówiąc o tym, jak działają serce, mózg czy układ rozrodczy. Miłujący Bóg mistrzowsko nas zaprojektował.

Podobnie do luksusowego samochodu nasze ciało musi być odpowiednio zaopatrzone, abyśmy mieli siłę do życia. Naszym paliwem jest pokarm, który spożywamy. Jeśli silnik samochodu jest zasilany nieodpowiednim paliwem, nie będzie działał sprawnie i szybko się zużyje. Podobnie niewłaściwe odżywianie powoduje, że organizm nie działa dobrze i szybciej się starzeje.

Zrównoważona dieta złożona z najlepszej jakości produktów dostarcza niezbędnych składników odżywczych do rozwoju i regeneracji organizmu oraz zaopatruje go w energię do funkcjonowania. Kiedy spożywamy produkty niskiej jakości albo przez dłuższy czas spożywamy pokarm w zbyt małej ilości, odbija się to negatywnie na funkcjonowaniu organizmu.

Ten, który nas stworzył, troszczy się o nasze zdrowie, więc i my powinniśmy o nie zabiegać. Apostoł Jan z pewnością wyraził pragnienie samego Boga, gdy napisał: „Umiłowany! Modlę się o to, aby ci się we wszystkim dobrze powodziło i abyś był zdrów tak, jak dobrze się ma dusza twoja”¹. Troska o nasze ciało należy do naszych chrześcijańskich obowiązków. Jest częścią Bożej woli wobec nas.

Na czym polega właściwe odżywianie?

Pokarm jest budulcem i paliwem organizmu. Powinien więc dostarczać najlepszych składników niezbędnych dla zdrowego i aktywnego życia. Trawienie i wchłanianie pożywienia jest skomplikowanym procesem rozkładania pokarmu na podstawowe substancje chemiczne, które organizm może przyswoić i wykorzystać w procesach służących rozwojowi, regeneracji i podtrzymaniu funkcjonowania organizmu.

Niezbędne składniki odżywcze dzielimy na następujące grupy:

• Węglowodany. W sposobie odżywiania dostarczającym organizmowi optymalnej ilości energii węglowodany stanowią podstawowy składnik pokarmu. Powinny one pochodzić w większości z produktów nierafinowanych, takich jak owoce, warzywa, jarzyny strączkowe i pełnoziarniste produkty zbożowe.

• Białka. Każda komórka jest zbudowana z białek. Procesy rozwoju i regeneracji organizmu wymagają syntetyzowania setek różnych substancji zaliczanych do tej grupy. Choć produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają białka, to jednak wszystkie niezbędne aminokwasy są zawarte w doskonałej jakości białkach roślinnych, w tym głównie w jarzynach strączkowych, takich jak soja, fasola czy soczewica.

• Tłuszcze. Są one skoncentrowanym źródłem energii. Ponieważ podkreślają smak wielu potraw, bardzo często są spożywane w nadmiarze. Większość osób woli smak frytek smażonych w głębokim tłuszczu niż gotowanych czy pieczonych ziemniaków. Doskonałej jakości tłuszcze zawarte są w orzechach, ale i te należy spożywać w umiarkowanej ilości. Organizm potrzebuje tłuszczów w pokarmie głównie ze względu na wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

• Witaminy. Są to niezbędne składniki pokarmowe, a choć występują w małych lub śladowych ilościach, wywierają istotny wpływ na rozwój i funkcjonowanie organizmu. Niektóre witaminy rozpuszczają się w wodzie, a inne w tłuszczach. Niedobór witamin prowadzi do poważnych zaburzeń i chorób.

• Minerały. Są niezbędne dla zdrowia. Występują w znacznych ilościach zwłaszcza w produktach roślinnych. Ich niedobory mogą mieć poważne konsekwencje.

• Przeciwutleniacze i fitochemikalia. Substancje te chronią organizm przed chorobami i hamują skutki starzenia się. Znajdują się one przede wszystkim w owocach, warzywach, orzechach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Potrzebujemy składników ze wszystkich tych grup, aby cieszyć się zdrowiem i mieć energię do działania. Tajemnicą właściwego odżywiania jest taki dobór pokarmu, aby składniki te były połączone w odpowiednich proporcjach.

Prosty plan

Jaki jest najlepszy sposób odżywiania zapewniający optymalne zdrowie? Przyjrzyjmy się jadłospisowi, jaki Bóg dał naszym prarodzicom w Edenie. W Księdze Rodzaju czytamy o tym, jak Bóg określił dietę najlepiej sprzyjającą zdrowiu ludzi. „Potem rzekł Bóg: Oto daję wam wszelką roślinę wydającą nasienie na całej ziemi i wszelkie drzewa, których owoc ma w sobie nasienie: niech będzie dla was pokarmem!”². Pierwotna dieta ludzi zalecona przez samego Stwórcę składała się wyłącznie z produktów roślinnych. Gdy Adam i Ewa opuścili Eden, Bóg dodał do ich diety „ziele polne”³, czyli zioła i warzywa korzenne. Opierając naszą dietę na odpowiednio dobranych produktach z jadłospisu zaleconego przez naszego Stwórcę, możemy w pełni zaspokoić nasze potrzeby żywieniowe.

• Zboża i nasiona. Są one podstawowym surowcem energetycznym w diecie większości ludzi na świecie. Sporządza się z nich różne rodzaje pieczywa, makarony, a także spożywa w postaci płatków zbożowych oraz gotowane w formie kasz lub w całości, jak w przypadku ziaren ryżu. Spożywane w pełnoziarnistych postaciach (nierafinowane) zboża dostarczają znacznych ilości błonnika, złożonych węglowodanów oraz szeregu witamin i minerałów.

• Owoce i warzywa. Spożywane w jak największej różnorodności kolorów, smaków i konsystencji są najbogatszym źródłem fitochemikaliów, przeciwutleniaczy, witamin i substancji mineralnych. Powinniśmy spożywać regularnie i owoce, i warzywa. Produkty z tej grupy mające najciemniejsze kolory zawierają zazwyczaj najwięcej fitochemikaliów i przeciwutleniaczy.

• Jarzyny strączkowe, orzechy i nasiona oleiste. Jarzyny strączkowe, takie jak soja, soczewica, fasola, ciecierzyca i groch, są znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, a także minerałów, witamin i innych cennych substancji odżywczych. Orzechy i nasiona oleiste dostarczają niezbędnych kwasów tłuszczowych, ale ponieważ ich wartość kaloryczna jest stosunkowo wysoka, należy je spożywać regularnie, ale w niewielkich ilościach. Ci, którzy nie są wegetarianami, mogą do tej grupy dodać także ryby, drób i mięso, ale powinni je spożywać w niewielkich ilościach. Ci, którzy spożywają nabiał i jaja, powinni pamiętać, że większość produktów pochodzenia zwierzęcego zawiera znaczne ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, które  przyczyniają się między innymi do choroby wieńcowej serca. Choć pokarmy zwierzęce dostarczają niektórych ważnych składników odżywczych, takich jak wapń czy witamina B₁₂, to jednak ich spożywanie wiąże się z istotnym ryzykiem. Witamina B₁₂ występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jej niedobór może powodować anemię złośliwą i zaburzenia neurologiczne, jak również nieprawidłowości w procesie dzielenia się i namnażania komórek. Ci, którzy nie spożywają produktów pochodzenia zwierzęcego, powinni regularnie stosować dietetyczne suplementy witaminy B₁₂ lub przyjmować ją w formie farmaceutyków doustnie lub w domięśniowych zastrzykach.

• Tłuszcze, oleje, słodycze i sól kuchenna. Produkty z tej grupy są potrzebne organizmowi jedynie w niewielkich ilościach. Choć niezbędne kwasy tłuszczowe i sód są konieczne dla zdrowia, to jednak ich nadmiar może powodować istotne problemy zdrowotne. Jod jest ważnym pierwiastkiem śladowym zawartym w jodowanej soli kuchennej, ale można go czerpać także z soli morskiej, jadalnych wodorostów czy suplementów. Rafinowane cukry nie są potrzebne w naszym jadłospisie, ale dodawane w niewielkich ilościach poprawiają smak potraw.

Zdrowa nieobciążona ryzykiem poważnych chorób dieta to zdaniem dietetyków taka, której podstawą są produkty roślinne. Jedną z zasad zrównoważonej roślinnej diety jest komponowanie jej z jak największej liczby produktów, których kolory, konsystencja i smaki przyczyniają się do znaczącego urozmaicenia jadłospisu, a różnorodny skład zapewnia dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Produkty te należy spożywać w postaci jak najbardziej naturalnej — nierafinowane i jak najmniej przetworzone. To cel, do którego powinniśmy zmierzać.

Współczesna nauka podkreśla korzyści wegetariańskiego sposobu odżywiania. Dieta roślinna zawiera mało tłuszczów, zwłaszcza nasyconych, mało rafinowanych cukrów, dużo błonnika; jest wolna od cholesterolu, bogata w fitochemikalia i przeciwutleniacze; obfituje w witaminy i substancje mineralne.

Zasady doboru zdrowego pokarmu

Zdrowe odżywianie wymaga wybierania odpowiednich produktów spożywczych, stosując się do następujących zasad:

• Różnorodność. Najważniejszą zasadą prawidłowego odżywiania jest różnorodność produktów. Dzięki temu dostarcza się organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a rozmaite konsystencje, smaki i kolory sprawiają, że jedzenie jest nie tylko zdrowe, ale i przyjemne.

• Jakość. Wybieraj większość spożywanych produktów spośród tych najbardziej naturalnych, nierafinowanych. Są one najbogatsze w składniki odżywcze, a ich spożywanie pomaga uniknąć przejadania się i zachować właściwą wagę.

• Umiarkowanie. Niektóre składniki zdrowej diety powinny być spożywane jedynie w niewielkich ilościach. Coraz większym problemem staje się otyłość. Nawet dobrego pokarmu nie należy spożywać w nadmiarze! Musimy bilansować wartość kaloryczną pokarmu z ilością wydatkowanej energii, aby nie dopuścić do niepotrzebnego powiększania masy ciała.

• Unikanie. Należy unikać rafinowanych i wysoko przetworzonych pokarmów, które utraciły znaczną część swoich składników odżywczych, jak również tych pokarmów i napojów, które nie mają właściwie żadnej wartości odżywczej (np. napojów alkoholowych, kawy czy napojów gazowanych), a są jedynie używkami.

Odżywianie ma bezpośredni wpływ na zdrowie. Dr Gary Fraser, znany kardiolog i naukowiec, wyjaśnia, jak wybory związane z odżywianiem i stylem życia wpływają na długość i jakość naszego życia: „Już na początku mojej kariery naukowej i lekarskiej stało się dla mnie jasne, że znacznie lepiej jest zapobiegać chorobom, niż je leczyć. Pomimo znacznych postępów współczesnej medycyny koszty, niedogodności i niepewność wyleczenia sprawiają, że leczenie zdecydowanie ustępuje profilaktyce jako metodzie kontroli zdrowia. (…) Wraz z kolegami mieliśmy okazję zebrać dane pozyskane w ściśle naukowy sposób, pozwalające nam zbadać znaczenie wegetariańskiego sposobu odżywiania. Po wielu latach badań prowadzonych przez nas (i inne grupy) dowody są oczywiste. Roślinna dieta daje szereg korzyści w porównaniu z dietą mięsną dominującą w Stanach Zjednoczonych i wielu innych częściach świata”.

„Obecnie wiemy — kontynuuje Fraser — i publikujemy dowody na to w czasopismach medycznych, że amerykańscy adwentyści wegetarianie w porównaniu z Amerykanami niebędącymi wegetarianami rzadziej mają nadciśnienie, mają niższy poziom cholesterolu LDL (szkodliwego), niższy poziom cukru i insuliny na czczo, niższy poziom białka C-reaktywnego [substancji związanej z występowaniem stanów zapalnych], rzadziej chorują na cukrzycę, rzadziej mają nadwagę i znacznie rzadziej bywają otyli. Ponadto istnieją wyraźne dowody świadczące o mniejszej śmiertelności wśród adwentystów wegetarian w porównaniu z adwentystami, którzy nie są wegetarianami, zwłaszcza z takich przyczyn jak choroby serca i układu krążenia, cukrzyca i choroby nerek. Częstotliwość występowania niektórych chorób nowotworowych także wydaje się znacznie mniejsza wśród wegetarian”.

Według Frasera badania przeprowadzone z udziałem około 34 tysięcy kalifornijskich adwentystów w latach 80. i 90. XX wieku wykazały, że adwentyści mężczyźni żyją średnio siedem lat dłużej niż przeciętnie, a kobiety cztery lata dłużej niż przeciętnie. Fraser mówi: „Nie mniej ważne jest to, iż (…) w każdej dekadzie życia adwentyści cieszą się lepszą jakością fizycznego i umysłowego życia niż ich nieadwentystyczni rówieśnicy. Tak więc okazuje się, że te dodatkowe lata życia mają także wysoką jakość”.

Spostrzeżenia Frasera odnoszą się wprost do naszych pragnień. Każdy z nas chce żyć długo i dobrze. Chcemy nie tylko dodać lat do naszego życia, ale także dodać życia naszym latom. Na cóż zdałyby się nam dodatkowe lata życia, gdyby miały upłynąć w cierpieniu i słabości?

Dlatego Jezus uczy nas, że „nie samym chlebem żyje człowiek, ale każdym słowem, które pochodzi z ust Bożych”⁴. Słowo Boże daje nam nadzieję i odwagę, by stawić czoło największym wyzwaniom życia. Ponadto wnosi w nasz umysł wewnętrzny spokój i uświadamia nam sens naszego życia. Starotestamentowy prorok Jeremiasz woła: „Ilekroć pojawiały się twoje słowa, pochłaniałem je; twoje słowo było mi rozkoszą i radością mojego serca, gdyż twoim imieniem jestem nazwany, Panie, Boże Zastępów”⁵. Jak dobry pokarm odżywia nasze ciało, tak Słowo Boże odżywia naszego ducha.

Każdy z nas w głębi serca pragnie poznać prawdę o sensie i celu naszej egzystencji. Tę prawdę objawia Biblia — nasze pochodzenie, powód istnienia oraz dokąd zmierzamy. Mówi, że zostaliśmy stworzeni przez miłującego Boga, który się o nas troszczy. On nas nigdy nie porzuci. Pragnie, byśmy żyli z Nim wiecznie. Bóg nakazuje nam, abyśmy w doczesnym życiu, oczekując na przyszłe życie z Nim na odnowionej ziemi, troszczyli się o zdrowie ciała i umysłu. Tak więc dbaj o swój organizm jak o Boży dar, przynosząc w ten sposób chwałę Stwórcy przez sposób, w jaki się odżywiasz. Przyjdzie dzień, gdy zasiądziemy przy Bożym stole podczas powitalnego przyjęcia w Jego królestwie.

Red. Mark A. Finley i Peter N. Landless

¹ 3 J 1,2. ² Rdz 1,29. ³ Rdz 3,18. ⁴ Mt 4,4. ⁵ Jr 15,16.

[Skrót rozdziału pod tym samym tytułem z książki Bądź zdrów, Wydawnictwo „Znaki Czasu”, Warszawa 2015]